Как похудеть в домашних условиях - гайд для девушек

Теория тренировочного процесса, принципы цикличности и сверхкомпенсации.

Модератор: Модераторы

Аватара пользователя
Abstract
Администратор
Сообщения: 467
Зарегистрирован: 03 дек 2016, 22:16
Откуда: Россия

Как похудеть в домашних условиях - гайд для девушек

Непрочитанное сообщение Abstract »

Читая сие изваяние, вы получите ответ на вопрос "как похудеть в домашних условиях", нужна ли вам диета и изнурительные физические нагрузки. В принципе, можно легко похудеть без физических нагрузок, которые будут вас изнурять. Это особенно подходит девушкам с большой массой тела, домохозяйкам, которые после родов хотят быстро восстановить свою фигуру и упругость кожи.

Надеюсь, труд будет вами использован по назначению. :hi:

КАК ПОХУДЕТЬ. ГАЙД ДЛЯ ДЕВУШЕК.

ВЫПОЛНИМ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ.

1. Уменьшите потребление соли до нуля. Соль задерживает воду в организме, а основной лишний вес складывается именно из воды.
2. Ограничьте потребление быстрых углеводов - продуктов с высоким гликемическим индексом. Все сладкое и мучное Вы кушаете в первой половине дня, то есть до 14:00.
3. Пейте 2-3 литра воды в день. Вода ускоряет обмен веществ и отодвигает чувство голода.
4. Разделите питание на 5 приемов. Например: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин.
5. Принимайте пищу по правилу "одной горсти еды", или "одного стакана". За один прием пищи съедать столько пищи, сколько поместится в ваших ладонях, или стакане. В результате, из-за стола Вы встанете с чувством легкой сытости.
6. Обязательно полноценно завтракайте, как только встали. Если Вы не завтракаете, то нарушаете обмен веществ и гормональный баланс. Все съеденное Вами в дальнейшем будет удвоено Вашим же организмом.
7. Добавляйте в рацион продукты с так называемой отрицательной калорийностью, грубыми волокнами и клетчаткой. Найдите таблицы продуктов в интернете. Идеально будет, если готовить еду с такими продуктами ближе к концу дня.
8. Необходим здоровый сон 8 часов. За это время обмен веществ, синтез гормонов приходит в порядок.
9. Не забывайте включать в каждый прием пищи белковые продукты. Предпочтение отдается продуктам животного происхождения (нежирное мясо, кура, индейка, яйцо, молочные продукты).
Можно, и даже нужно приобрести концентрат сывороточного протеина. Это простой, а главное, дешевый способ "угостить" организм ценным белком.
10. Совершайте регулярные физические нагрузки дома и в спортзале.

ДОБАВИМ НЕМНОГО ДВИЖЕНИЯ.

Я часто слышу: у меня нет времени/денег на спортзал! Друзья, разве это не оправдание собственной лени?
Не забывайте, что мы не молодеем. И наша физическая привлекательность не бесконечна. Может стоит об этом задуматься и начать "улучшаться"?

Для начала можно обойтись без спортзала. Советы, которые вы увидите ниже - уникальны. Вы начнете сжигать свои калории, не выходя из зоны комфорта и не выматываясь. Да, да, это возможно. Вы удивитесь, какого эффекта можно достичь не выходя из дома.

Представим ситуацию. Вы проснулись и идете в ванную комнату. Обычное дело, привести себя в порядок перед выходом на улицу. Но по дороге в ванную можно остановиться и выполнить 5-20 приседаний. Сразу же после этого отожмитесь от стены 5-20 раз (повторений). На это уйдет 2 минуты вашего времени. Продолжайте дальше заниматься своими делами.
Позавтракали? Повторите. Посмотрели телевизор и теперь идете готовить обед - сделайте еще пару подходов к упражнениям.
Добавьте упражнение на удержание пресса: лежа на диване/полу поднимите шею с головой и ноги одновременно на 5-10 см от дивана/пола. Считайте до 5-20 секунд и опускайте вниз. Повторите 2-5 раз. Не до отказа. Все должно быть комфортно, особенно на первых этапах.

Объём упражнений зависит от уровня вашей тренированности. Начните с малого: 5 повторений в каждом упражнении. Ежедневно увеличивайте под одному-два повторения.
В течении Вашего дня, таких подходов можно сделать 10-20, и Вы так и не устанете. Всего три (!) упражнения: приседания, отжимания, удержание пресса.

А теперь простая арифметика:

- Легкий уровень. 5 повторений в каждом упражнении. 10 подходов к этим упражнениям в день. 5*10=50
У вас получается, что вы сделаете 50 приседаний, 50 отжиманий и 50 упражнений на пресс. Всего 150 повторений в течении дня.
- Средний уровень - через 2 недели. По 10 повторений и 15 подходов в день. А это уже 10*15=150 повторений в упражнении. В течении дня получится 450 (!) повторений во всех 3-х упражнениях.
- Оптимальный уровень - к концу месяца. По 20 повторений и 15 подходов. Умножаем 20*15=300 повторений. Умножаем на количество упражнений 300*3=900 (!) повторений.

Поздравляю Вас! Вы сожгли 450-500 калорий. Это равносильно аэробной, 45-минутной тренировке в спортивном зале. Без изнурительных состязаний с самим собой, без перетренированности и не выходя из зоны комфорта. А если Вы ещё правильно пытаетесь - будете удивлены результатом через месяц.

На следующем этапе можно и нужно усложнять упражнения. Менять углы в отжиманиях: от стола, потом от пола. Брать в руки отягощение при выполнении приседаний и т.д.. Либо добавить посещение спортивного зала, в который Вы придёте, имея уже необходимую физическую форму.

ОПРОВЕРГНЕМ МИФЫ.

Вопреки расхожему мнению о том, что для фигуры вредно жареное и жирное можно утверждать, что в приобретении полноты в большей степени виноваты углеводы, а не жиры. В сочетании с малоподвижным образом жизни и недостаточностью сна.
Не обязательно, и даже ВРЕДНО истязать себя изнурительными диетами. Не слушайте советов людей, не понимающих ничего в физиологии, основах энергетического обмена и диетологии. Продуктов, из которых можно составить дневной рацион и при этом вкусно поесть великое множество. Нужно только захотеть.

ОПРЕДЕЛЯЕМ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.

Каждый человек вправе весить столько, сколько хочет. Да, это действительно так. Но если девушка (сейчас мы о них, горячо любимых) хочет иметь радующую глаз композицию тела, то вероятнее всего её фитнес - параметры буду выглядеть так:
при росте 170 вес 50-54; при росте 160 вес 46-49. Генетика у всех разная, поэтому цифры даны только в качестве примера (!).
Если Вы считаете, что лишнего веса у Вас больше 7-8 кг, то стоит задуматься о проверке гормонов щитовидной железы. Сдать анализ крови на ТТГ, Т3 и Т4 элементарно, в любой лаборатории. Разбором анализов занимается эндокринолог. Если же значения в пределах средних референсных значений - я Вас поздравляю, все в порядке. Ведите здоровый образ жизни и сохраните эти показатели до глубокой старости! Если же есть отклонения врач назначит Вам коррекцию.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕВТЕРПЁЖ?

Ускорить процесс приобретения нового облика поможет грамотный тренер - диетолог.
Во-первых, он составит Вам программу тренировок в спортзале, даст рекомендации по питанию.
Во-вторых, поможет определить количество лишнего веса, который складывается из лишней воды, подкожного и висцерального жира.
В-третьих, если перед Вами стоит серьезная задача по скорости потери лишнего веса, либо лишнего веса слишком много, персональный тренер - диетолог подберет Вам необходимые вспомогательные средства в виде легальных пищевых добавок с доказанной эффективностью, продающихся в любой аптеке. Процесс пойдет быстрее и качественнее.


Будьте здоровыми и красивыми!
- Pubmed,
Член Ассоциации профессионалов фитнеса FPA.
Для получения правильной консультации пожалуйста аккуратно оформите ваш вопрос (пишите, чтобы была ясна суть), предоставьте данные исследований (если есть). Берегите свободное время врачей, и свое собственное.
Поддержать проект можно здесь
Larsadop
Сообщения: 1
Зарегистрирован: 20 май 2018, 19:26

Re: Как похудеть в домашних условиях - гайд для девушек

Непрочитанное сообщение Larsadop »

Спасибо за полезную статью. Очень давно планирую заняться собой и все нахожу для себя всякие отговорки. Теперь постараюсь взять себя в руки.
Ответить

Вернуться в «Задать вопрос тренеру - диетологу. Теория тренинга.»